체중감량을 위해 칼로리낮은음식 섭취하기

체중감량을 위해 노력할 때 한 가지 전략은 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는 것입니다. 즉, 적은 칼로리를 포함하는 더 많은 양의 음식을 먹고 싶습니다. 이렇게 하면 더 적은 칼로리로 더 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

샐러드 채소

 

에너지 밀도와 체중감량

세 가지 주요 요인이 식품의 에너지 밀도를 높이거나 낮추는 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 물

과일과 채소는 일반적으로 수분과 섬유질 함량이 높아 부피와 무게는 제공하지만 칼로리는 제공하지 않습니다. 그래서 에너지 밀도가 낮은 식품입니다.

예를 들어 자몽은 약 90%가 물입니다. 자몽 반개에는 64칼로리가 있습니다. 날것의 신선한 당근은 약 88%가 물입니다. 중간 크기의 당근은 약 25칼로리밖에 되지 않습니다.

2. 섬유

고섬유질 식품은 부피를 제공할 뿐만 아니라 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 적은 칼로리로 더 오래 포만감을 느끼게 합니다.

야채, 과일 및 전곡류에는 모두 섬유질이 포함되어 있습니다. 팝콘은 대용량, 저칼로리 통곡물의 좋은 예입니다. 팝콘 한 컵에는 약 30칼로리가 있습니다.

3. 지방

지방은 에너지 밀도가 높습니다. 예를 들어 버터 한 덩어리에는 생 브로콜리 2컵과 거의 같은 칼로리가 들어 있습니다. 다양한 육류와 같이 자연적으로 지방을 포함하는 식품이나 지방이 첨가된 식품은 살코기 또는 저지방 식품보다 칼로리가 더 높습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

칼로리낮은음식 

생활 습관을 바꾸는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 에너지 밀도 개념을 사용하여 식사 계획을 세우는 것도 예외는 아닙니다. 첫 번째 단계는 에너지 밀도와 관련하여 어떤 음식이 더 나은 선택인지 아는 것입니다.

 

칼로리낮은음식 1. 채소

대부분의 야채는 칼로리가 매우 낮지만 부피나 무게가 높습니다. 대부분의 야채에는 물과 섬유질이 포함되어 있어 칼로리 없이 무게를 제공합니다. 

예를 들면 다음과 같습니다.

 

• 샐러드 채소
• 아스파라거스
• 당근
• 토마토
• 브로콜리
• 서양 호박

 

식단에 야채를 더 추가하려면 파스타 위에 고기나 치즈 소스 대신 볶은 야채를 얹으세요. 접시의 고기 부분을 줄이고 야채의 양을 늘리십시오. 샌드위치에 야채를 추가하십시오. 생 야채에 간식.

 

 

 

 

 

 

 

 

칼로리낮은음식 2. 과일

거의 모든 종류의 과일이 건강한 식단에 적합합니다. 그러나 일부 과일은 다른 과일보다 칼로리가 낮습니다. 시럽이 없는 전체 신선, 냉동 및 통조림 과일이 좋은 선택입니다. 

대조적으로, 과일 주스와 말린 과일은 농축된 천연 설탕 공급원이므로 에너지 밀도가 높고(더 많은 칼로리) 포만감을 주지 않습니다.

더 많은 과일을 식단에 포함시키려면 아침에 시리얼에 블루베리를 추가하십시오. 약간의 땅콩 버터를 곁들인 통밀 토스트에 망고 또는 복숭아 조각을 올려보세요. 

또는 만다린 오렌지와 복숭아 조각을 샐러드에 넣습니다. 통째로 통째로 그릇에 담아 눈에 잘 띄는 곳에 보관하거나 냉장고에 보관하고 언제든지 드세요.

 

칼로리낮은음식 3. 탄수화물

많은 탄수화물은 곡물이거나 시리얼, 쌀, 빵 및 파스타와 같은 곡물로 만들어집니다. 통곡물은 섬유질과 기타 중요한 영양소가 더 많기 때문에 최상의 선택입니다.

 

 

 

 

 

 

 

설탕이나 흰 밀가루로 만든 음식을 포함하여 정제된 곡물 대신 통곡물 옵션을 선택하여 통곡물을 강조하십시오. 예를 들어 다음을 선택합니다.

 

• 통밀 빵
• 통밀 파스타
• 오트밀
• 현미
• 통곡물 시리얼

많은 탄수화물은 에너지 밀도가 더 높기 때문에 1회 섭취량을 주시하십시오.

 

칼로리낮은음식 4. 단백질과 유제품

여기에는 식물성 및 동물성 식품이 포함됩니다. 가장 건강하고 에너지 밀도가 낮은 선택은 다음과 같이 단백질 함량은 높지만 지방 및 칼로리가 낮은 식품입니다.

 

• 섬유질의 좋은 공급원인 콩, 완두콩, 렌즈콩
• 생선
• 살코기 및 가금류
• 우유, 요거트, 치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품
• 계란 흰자

 

5. 지방

지방은 에너지 밀도가 높은 식품이지만 일부 지방은 다른 지방보다 더 건강합니다. 식단에 소량의 건강한 단일불포화지방과 다중불포화지방을 포함시키십시오. 

 

 

 

 

 

 

 

올리브, 아마씨, 잇꽃 오일과 같은 견과류, 씨앗 및 오일에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 버터나 쇼트닝과 같은 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하십시오.

 

6. 과자

지방과 마찬가지로 과자는 일반적으로 에너지 밀도가 높습니다. 과자에 대한 좋은 옵션에는 지방이 적고 과일, 통곡물 및 저지방 유제품과 같은 건강한 재료가 포함된 것들이 포함됩니다.

예를 들면 저지방 요거트를 얹은 신선한 과일, 통밀가루로 만든 쿠키 또는 소량의 다크 초콜릿이 있습니다.

과자의 핵심은 서빙 크기를 작게 유지하고 재료를 건강하게 유지하는 것입니다. 다크 초콜릿의 작은 조각도 체중 감량 계획에 적합할 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]