혈압낮추는음식 9가지

고혈압(140/90mmHg 이상) 진단을 받았거나 측정값이 고혈압 전 단계(120/80mmHg – 139/90mm/Hg)에 해당하는 경우, 혈압을 조정할 수 있는 방법이 많이 있습니다.

 

고구마

소금(나트륨) 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 하며 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 술을 마시거나 담배를 피우고 있다면 지금이 바로 술을 줄이거나 끊어야 할 때입니다.

 

 

 

 

 

 

 

한편, 균형 잡힌 지중해식 또는 이와 유사한 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법의 약자) 식이요법은 혈압에 대한 이점이 입증되었습니다.

가능할 때마다 식사에 포함시킬 수 있는 최고의 메뉴 9가지를 모아봤습니다.

 

혈압낮추는음식 1. 고구마

연구에 따르면 칼륨, 칼슘, 마그네슘이라는 세 가지 필수 미네랄이 혈관벽을 이완시키고 나트륨의 유해한 영향을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

이상적으로는 최고의 식이 칼륨 공급원 중 하나인 고구마와 같은 중요한 미량 영양소를 함유한 음식으로 식단을 채우는 것이 좋습니다. 고구마는 또한 낮은 혈압과 관련이 있는 섬유질의 공급원이기도 합니다.

 

혈압낮추는음식 2. 아보카도

아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 물론 칼륨도 함유되어 있으므로 쇼핑 목록에 추가할 가치가 충분히 있습니다. 단일 불포화 지방은 혈류의 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 고혈압과 함께 뇌졸중 및 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

혈압낮추는음식 3. 바나나

바나나는 혈압 조절에 필수적인 칼륨의 풍부한 공급원입니다. 바나나 한 개만으로도 칼륨 400mg(일일 권장량의 11%)을 제공합니다. 또한 친화적인 섬유질의 공급원이기도 합니다.

 

혈압낮추는음식 4. 요구르트

칼슘과 마그네슘이 함유된 요구르트는 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 

2018년 미국 고혈압 저널(American Journal of Hypertension)에 보고된 미국의 주요 연구에 따르면 건강한 식단의 일환으로 일주일에 2회 이상 요구르트를 섭취한 고혈압 남성과 여성은 심장병 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 요거트 섭취량을 늘리고 DASH 다이어트 점수를 높이면 중년 및 노년층 남성과 여성의 고혈압 위험이 30% 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

혈압낮추는음식 5. 호박씨

할로윈뿐만 아니라 다음에 호박을 준비할 때는 씨앗도 꼭 준비해 두세요. 이 더 많은 음식은 낮은 혈압과 관련된 미네랄 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 

하루에 남성은 300마이크로그램, 여성은 270마이크로그램의 마그네슘을 섭취할 것을 권장합니다. 호박씨를 샐러드, 시리얼, 디저트 위에 넉넉히 뿌리거나 스무디 및 기타 요리에 추가하여 섭취량을 늘리세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

혈압낮추는음식 6. 비트 뿌리

비트뿌리는 식이성 질산염의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 여러 연구에 따르면 보라색 뿌리 채소가 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 혈압을 낮출 수 있다는 것이 입증되었습니다. 

Biomolecules 저널에 발표된 11개 연구에 대한 2018년 체계적 검토에서는 비트 뿌리 주스 보충이 건강한 사람과 건강한 생활 방식의 일환으로 혈압이 높거나 고혈압 전단계인 사람 모두의 혈압을 조절하는 데 도움이 된다는 결론을 내렸습니다.

 

혈압낮추는음식 7. 아마씨

Clinical Nutrition 저널에 게재된 2016년 임상 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석(연구에 있어서는 거의 상위권)에서는 아마씨가 혈압을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

연구자들은 아마씨에서 발견되는 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 ACE 억제제라고 불리는 혈압 강하제와 유사한 방식으로 작용한다고 생각합니다. 

 

혈압낮추는음식 8. 베리

많은 베리에는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 특정 꽃, 과일, 야채에 빨간색, 파란색, 보라색을 주는 색소 식물 화학 물질 그룹으로, 여러 연구에서 혈압을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

안토시아닌은 항산화제 역할을 할 뿐만 아니라 혈관을 이완시키고 넓혀 혈관을 통과하는 혈액의 압력을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 

블랙커런트, 블루베리, 라즈베리는 100g당 100mg 이상의 안토시아닌을 함유하고 있으며, 블랙베리와 체리가 100g당 50mg 이상을 함유하고 있습니다.

 

혈압낮추는음식 9. 연어

연어와 고등어와 같은 기름진 생선을 많이 섭취하는 식단은 낮은 혈압 수치와 관련이 있으며, 이는 일반적으로 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문입니다. 

그러나 기름기 많은 생선에는 혈압을 낮추는 또 다른 성분인 타우린이 있을 수 있습니다. 타우린은 혈압이 높고 고혈압 전 단계인 사람들의 혈관을 이완시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

미국 고혈압 저널(American Journal of Hypertension) 에 발표된 연구에 따르면 구운 연어 필레와 생 연어 필레가 포함된 식단이 고혈압에 걸리기 쉬운 쥐의 높은 혈압 발달을 지연시키는 것으로 나타났습니다. 

 

고혈압 오메가 3 : 혈압을 낮추는데 도움

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
[2] https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html
[3] http:// www.sarahschenker.co.uk/?page_id=200 
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29462263/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952852/
[6] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
[7] https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/ 
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896747/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316347/
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071633/
[12] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0039-1678691
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628116/ 
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26781281/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29472029/