고지혈증에 좋은 음식 10가지 : 2023년 4월자

지질로 알려진 지방 입자가 혈액에 비정상적으로 높은 수준으로 축적되면 의학적으로 고지혈증으로 알려져 있으며 이는 고콜레스테롤의 또 다른 용어입니다. 혈액에는 트리글리세리드와 콜레스테롤이라는 두 가지 주요 유형의 지질이 있습니다.

 

브로콜리

콜레스테롤은 신체의 모든 세포에서 사용됩니다. 그들은 간에서 생성되며 붉은 고기, 계란 및 치즈와 같은 음식에서도 찾을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

트리글리세라이드는 신체가 에너지를 태울 때 사용되지 않는 여분의 칼로리로부터 체내에서 형성됩니다. 설탕, 과당, 알코올, 붉은 고기, 전지방 유제품을 포함한 지방이 많은 음식에서 가장 일반적으로 섭취됩니다.

 

고지혈증 : 피해야 할 음식

콜레스테롤 저하 식단의 첫 번째 단계는 문제를 일으킬 가능성이 있는 음식을 제거하는 것입니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 가장 큰 원인이므로 섭취를 줄이십시오. 

미국 건강 협회(American Health Association)의 포화 지방 권장 사항은 일일 칼로리 섭취량의 6%를 넘지 않아야 한다는 것입니다.

포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.

 

1. 지방 쇠고기
2. 양고기
3. 돼지고기
4. 껍질을 벗긴 가금류
5. 라드와 쇼트닝
6. 전유 또는 저지방 유제품
7. 포화 식물성 기름(코코넛유, 팜유, 팜핵유)

 

트랜스 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.

 

• 쿠키, 케이크, 도넛 및 기타 패스트리와 같은 사전 포장 식품
• 사전 포장 프로스팅
• 튀긴 음식
• 버터 전자레인지 팝콘
• 경화 식물성 기름(마가린 또는 쇼트닝)을 함유한 모든 제품

 

 

 

 

 

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식

콜레스테롤을 높이는 음식이 많은 것처럼 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식도 있습니다.

 

1. 스타놀 및 스테롤

식료품점에서 찾을 수 있는 것과 같지는 않지만 많은 곡물, 견과류, 씨앗, 야채, 과일 및 콩류에서 발견되는 자연 발생 화학 물질입니다. 그들은 신체의 자연적인 콜레스테롤 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 최대 20%까지 낮춥니다.

 

2. 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방

이들은 불포화 지방입니다. 가장 좋은 공급원은 오메가-3가 높은 생선(따라서 윈윈)이지만 치아씨드, 아보카도, 아몬드, 호두 및 올리브 오일에서도 발견됩니다.

 

3. 콩

콩 단백질이 풍부한 소스에는 두부, 두유, 완두콩과 같은 콩이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 섬유질

섬유질은 모든 식단에서 중요한 부분이지만 콜레스테롤에 관해서는 스펀지와 같은 역할을 하여 혈류에 떠다니는 여분의 콜레스테롤을 제거합니다. 섬유질이 많은 식품에는 통곡물, 귀리, 콩, 잎이 많은 녹색 채소, 껍질이 질긴 특정 과일이 포함됩니다.

 

5. 향신료

강황, 붉은 카이엔 고추, 타임 오일, 생강으로 음식을 양념하면 맛이 더 좋아지고 세포막의 지방을 안정화시키는 능력으로 인해 혈중 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다.

고지혈증 또는 고콜레스테롤 관리는 까다로운 일이 아닙니다. 

포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식과 같이 콜레스테롤이 많은 음식을 피하고 콩과 섬유질이 많은 음식과 같이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 섭취하면 즉시 콜레스테롤이 건강한 곳으로 돌아갈 수 있습니다.

 

6. 귀리

귀리에는 '베타-글루칸'을 포함한 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 이들은 위장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산에 달라붙어 콜레스테롤이 체내로 재흡수되는 것을 막아 대신 제거합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

일반적으로 콜레스테롤을 안전한 수준으로 낮추려면 매일 약 3g의 베타글루칸이 필요합니다. 귀리 30g 1인분은 0.75g의 베타글루칸을 제공하므로 매일 약 3인분의 귀리가 필요합니다(죽 한 그릇과 귀리 케이크 6개 또는 귀리 빵 2조각). 

기타 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 보리, 귀리, 차전자피, 사과, 딸기, 가지 등이 있습니다.

 

7. 아몬드

아몬드는 단일 불포화 지방 덕분에 좋은 콜레스테롤을 유지하면서 나쁜 콜레스테롤을 줄입니다. 항산화제(비타민 E 및 폴리페놀)가 함유되어 있어 콜레스테롤의 산화(동맥에 달라붙게 함)를 막는 데 도움이 됩니다. 

땅콩, 피스타치오, 호두 등 다른 견과류도 비슷한 효과가 있습니다. 연구에 따르면 매일 45g의 아몬드 스낵(두 줌)은 일부 사람들에게 실질적인 변화를 주기에 충분하지만 매일 한 줌(아몬드 23개)도 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 아보카도

아보카도는 영양이 매우 풍부한 과일입니다. "나쁜" LDL을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 영양소인 단일 불포화 지방과 섬유질의 풍부한 공급원입니다.

임상 연구는 아보카도의 콜레스테롤 저하 효과를 뒷받침합니다.

 

 

 

 

 

 

 

한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 먹은 LDL 콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치를 더 낮췄습니다.

10개의 연구를 분석한 결과 아보카도를 다른 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤, LDL 및 트리글리세리드가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 아보카도는 단일 불포화 지방산을 제공합니다. 섬유질, 두 가지 심장 건강 및 콜레스테롤 저하 영양소.

 

9. 기름진 생선

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 장쇄 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮춤으로써 심장 건강을 강화합니다.

성인을 대상으로 한 25년 간의 대규모 연구에서 튀기지 않은 생선을 가장 많이 먹은 사람들은 고혈압과 낮은 "좋은" HDL 수치 를 포함하는 일련의 증상인 대사 증후군이 발생할 가능성이 가장 낮았습니다.

노인을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서 참치나 구운 생선을 일주일에 한 번 이상 먹은 사람들은 뇌졸중 위험이 27% 더 낮았습니다.

생선을 요리하는 가장 건강한 방법은 찌거나 끓이는 것임을 명심하십시오. 실제로 튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

생선은 심장 건강에 대한 이점에 대해 광범위하게 연구된 지중해식 식단의 주요 부분입니다. 생선의 심장 보호 효과 중 일부는 생선 단백질에서 발견되는 특정 펩타이드에서 나올 수도 있습니다.

※ 요약 : 지방이 많은 생선은 높은 수준의 오메가-3 지방을 제공합니다. 산성이며 심장 질환 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

10. 과일

과일은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 식단에 훌륭한 첨가물입니다. 많은 종류의 과일에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

그것은 당신의 몸이 콜레스테롤을 제거하도록 격려하고 당신의 간이 이 화합물을 생산하는 것을 막음으로써 이것을 합니다.

펙틴이라고 하는 수용성 섬유질의 한 종류는 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춥니다. 사과, 포도, 감귤류 및 딸기를 포함한 과일에서 발견됩니다.

과일에는 또한 항산화 및 항염증 효과로 인해 심장병 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 생체 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

특히 이러한 식물성 화합물이 풍부한 베리류와 포도를 섭취하면 "좋은" HDL을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 과일은 콜레스테롤을 낮추고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강. 이것은 주로 섬유질과 산화 방지제에 의해 발생합니다.

 

고지혈증에 좋은 야채

콜레스테롤 수치를 낮추고 관리하는 데 도움이 되는 특정 야채에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오. 

 

1. 시금치

시금치는 특히 심장 건강 관리와 관련하여 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 영양소로 가득 차 있습니다.

섬유질은 몸 전체에 순환하는 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 섬유질과 콜레스테롤이 서로 달라붙어 몸에서 자연적으로 제거되고 동시에 콜레스테롤이 감소하기 때문입니다. 

 

콜레스테롤을 낮추기 위해 식단에 포함할 수 있는 고섬유질 야채로는 시금치가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 아스파라거스

아스파라거스는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 영양소를 함유하고 있습니다.

엽산이 풍부한 아스파라거스는 신체의 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 주어 순환을 개선하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리 는 다재다능하고 맛있으며 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 심장 건강에 좋은 영양소가 가득합니다. 브로콜리는 높은 수준의 섬유질과 비타민 C를 함유하고 있기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 또 다른 훌륭한 야채입니다.

브로콜리에는 혈류에서 LDL 콜레스테롤(나쁜 종류)의 산화를 방지하는 데 도움이 되는 베타카로틴도 포함되어 있습니다.

 

4. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제와 항염증 성분으로 가득 차 있습니다. 또한 건강한 혈관을 유지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 아티초크

아티초크는 브로콜리나 시금치와 같은 다른 야채만큼 흔하지는 않지만 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

아티초크는 섬유질, 마그네슘, 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화제가 풍부합니다. 비타민 K도 함유하고 있어 동맥 내부에 혈전이 형성되는 것을 방지합니다. 아티초크는 또한 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 차

많은 종류의 음료가 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

 

1. 녹차

녹차에는 "나쁜" LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보이는 카테킨 및 기타 항산화 화합물이 포함되어 있습니다.

2015년 연구에서 과학자들은 녹차의 또 다른 유익한 항산화제인 카테킨과 에피갈로카테킨 갈레이트가 주입된 식수를 쥐에게 제공했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

56일 후, 과학자들은 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 수치가 고콜레스테롤 식단을 섭취한 두 그룹의 쥐에서 약 14.4%와 30.4% 감소한 것을 발견했습니다. 그러나 이를 더 자세히 조사하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

홍차도 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 녹차보다 그 정도는 적습니다. 이것은 주로 차에 함유된 카테킨의 양이 다르기 때문에 신체가 액체를 다르게 흡수한다는 의미입니다.

또한 카페인은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 두유

콩은 포화 지방이 적습니다. 크림 또는 고지방 유제품을 두유 또는 크리머로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

FDA(Food and Drug Administration)는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 콩 단백질을 하루에 25g 섭취할 것을 권장합니다.

 

또한 설탕, 소금 및 지방이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 전체 및 최소 가공 형태의 콩을 섭취하는 것이 좋습니다.

다른 당국에서는 매일 2~3인분의 콩 기반 식품이나 음료를 섭취할 것을 권장하며, 1인분은 두유 250밀리리터(ml)에 해당합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 귀리 음료

귀리에는 장에서 젤 같은 물질을 생성하고 담즙염과 상호 작용하는 베타글루칸이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 흡수를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

2018년 리뷰에 따르면 귀리 우유와 같은 귀리 음료는 반고체 또는 고체 귀리 제품보다 콜레스테롤을 더 지속적으로 감소시킬 수 있습니다. 250ml의 귀리 우유 한 잔은 1g의 베타글루칸을 제공할 수 있습니다.

귀리 음료 라벨을 확인하여 섬유질 정보의 일부로 나타날 수 있는 베타글루칸이 포함되어 있는지, 그리고 1인분에 얼마나 포함되어 있는지 확인하십시오.

여기에서 귀리 우유에 대해 자세히 알아보세요.

 

4. 토마토 주스

토마토에는 지질 수치를 개선하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시키는 리코펜이라는 화합물이 풍부합니다. 또한 연구에 따르면 토마토를 주스로 가공하면 리코펜 함량이 증가합니다.

토마토 주스는 또한 콜레스테롤 감소 섬유질과 니아신이 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

2015년 연구에 따르면 2개월 동안 매일 280ml의 토마토 주스를 마신 25명의 여성이 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 참가자는 20-30세였으며 체질량 지수 점수가 20 이상이었습니다.

 

5. 베리 스무디

많은 열매에는 산화 방지제와 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 베리의 강력한 항산화제인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

딸기는 또한 칼로리와 지방이 적습니다.

베리 두 줌(약 80g)을 혼합하여 베리 스무디를 만드십시오. 베리를 저지방 우유 또는 요거트 1/2컵과 찬물 1/2컵과 섞습니다.

특히 건강에 좋은 베리의 예는 다음과 같습니다.

 

• 딸기
• 블루 베리
• 블랙 베리
• 라즈베리

6. 스테롤과 스타놀을 함유한 음료

스테롤과 스타놀은 일부 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 콜레스테롤과 모양과 크기가 유사한 식물성 화학물질입니다. 그러나 야채와 견과류에는 콜레스테롤을 낮출 수 없는 낮은 수준의 스테롤과 스타놀이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

회사는 강화된 식물성 스프레드, 요거트 음료, 우유 및 과일 주스를 포함할 수 있는 여러 식품 및 음료에 이러한 화학 물질을 추가하고 있습니다.

FDA는 대부분의 사람들이 하루에 1.3g 이상의 스테롤과 3.4g의 스타놀을 섭취하도록 노력해야 한다고 말합니다. 사람들은 이러한 스테롤과 스타놀을 식사와 함께 섭취해야 합니다.

 

7. 코코아 음료

코코아는 다크 초콜릿의 주요 성분입니다. 그것은 의사가 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 플라바놀이라고 부르는 항산화제를 함유하고 있습니다.

2015년 연구에 따르면, 코코아 플라 바놀을 함유 한 450mg 음료를 1 개월 동안 매일 두 번 섭취하면 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치가 증가하면서 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

코코아에는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 높은 수준의 단일 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.

그러나 가공된 초콜릿이 포함된 음료에는 포화 지방 수치가 높습니다. 건강에 좋은 옵션을 찾는 사람들은 설탕, 소금 및 지방이 첨가된 초콜릿을 제한할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 식물성 우유 스무디

많은 유형의 식물성 우유에는 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는 데 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다. 사람은 두유 또는 귀리 우유를 사용하여 적합한 스무디 베이스를 만들 수 있습니다.

두유 또는 귀리 우유 1컵(250ml)을 다음과 같이 콜레스테롤을 낮추는 과일 또는 채소와 혼합하여 두유 또는 귀리 스무디를 만드십시오.

 

• 바나나 1개
• 포도 또는 자두 1줌
• 망고 또는 멜론 1조각
• 작은 자두 2개
• 케일 또는 근대 1컵
• 호박 퓨레 2/3컵

 

피해야 할 음료

콜레스테롤 수치를 개선하거나 건강한 수치를 유지하려는 사람들은 다음과 같은 포화 지방이 많은 음료를 피하고 싶을 수 있습니다.

 

• 크림, 휘핑 크림, 고지방 우유 또는 크리머가 첨가된 커피 또는 차
• 코코넛이나 야자유가 함유된 음료 또는 스무디
• 압축 코코넛 음료
• 아이스크림 기반 음료
• 고지방 유제품

12온스 이상 마시기 하루에 단 음료를 마시면 HDL 수치가 감소하고 트리글리세리드 수치 또는 혈류의 지방 수치가 높아질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

가당 음료의 예는 다음과 같습니다.

 

• 과일 주스
• 스포츠 음료
• 에너지 드링크
• 소다 또는 팝
• 달게 한 커피 또는 차
• 뜨거운 초콜릿
• 미리 포장된 스무디
• 초콜릿 또는 가당 우유 제품

일부 연구에 따르면 낮은 알코올 소비에서 중간 정도의 알코올 소비는 전혀 술을 마시지 않는 것보다 심장 건강 측면에서 더 유익할 수 있습니다.

적당한 알코올 섭취는 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 적당한 소비 여성의 경우 하루에 최대 1잔, 남성의 경우 최대 2잔의 알코올 음료를 마시는 것이 포함됩니다.

그러나 알코올이 콜레스테롤 수치에 미칠 수 있는 영향은 음주량, 연령 및 성별, 소비하는 알코올의 종류 등의 요인에 크게 좌우됩니다.

또한 과음 증가 콜레스테롤과 알코올 섭취는 건강에 많은 위험을 초래하여 부정적인 영향이 이점보다 클 수 있습니다.

 

고혈압 오메가 3 : 혈압을 낮추는데 도움

고혈압 오메가 3 : 혈압을 낮추는데 도움

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]

참조[5]