케토 다이어트 : 케토제닉 식단의 장점과 단점, 부작용

다이어트에 신경쓰게 되는 계절이 되면서 여러 유형의 다이어트들에 대한 키워드 검색량이 서서히 증가하고 있습니다. 이번 내용에서는 케토 다이어트에 대해 정리합니다.

 

케토 다이어트

 

케토제닉 다이어트는 빠르고 극적인 체중 감량을 제공하기 위해 널리 홍보되면서 가장 인기 있는 다이어트 트렌드 중 하나가 되었습니다. 일반적으로 "케토 다이어트" 라고 불리는 이 다이어트는 단기간 내에 극적인 결과를 약속합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 비만을 줄이고 운동 선수를 돕거나 건강한 체중을 유지하는 효과적인 방법으로 케토 다이어트를 뒷받침하는 상충되는 증거가 있습니다. 

또한 일부 전문가들은 식사 계획 의 지속 가능성 과 식단이 심장 건강에 미치는 장기적인 영향에 대해 우려를 표명했습니다. 케톤 식이 요법의 장단점을 자세히 살펴보십시오.

 

장점

케토 다이어트는 신체가 포도당(설탕) 대신 저장된 지방과 다이어트에 소비된 지방을 연료로 사용하도록 강제합니다. 케톤증이라고 하는 이 과정은 전반적인 체지방 감소를 초래할 수 있습니다.

 

1. 빠른 체중 감소

케토 다이어트는 신체의 신진 대사 변화를 유발하는 매우 낮은 탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 탄수화물을 섭취하고 저장하지 않으면 신체의 수분 함량이 감소하고 결과적으로 전체 체중이 일시적으로 감소합니다. 이것은 첫 주 또는 두 주 후에 균형을 이룹니다.

 

 

 

 

 

 

 

케토 다이어트의 첫 주와 몇 달 동안 급격한 체중 감소에 대한 네 가지 잠재적인 생리학적 이유가 있습니다.

 

• 식욕 감소/포만감 및 배고픔 호르몬 변화
• 지방 저장 감소 및 지방 활용 증가
• 체지방 연소 효율 증가
• 단백질을 연료로 분해하여 포도당(및 지방)으로 전환하는 데 필요한 열 효과 및 칼로리 활용 증가

연구에 따르면 케토 다이어트는 의사가 체중 감량 수술 전에 환자의 체중 감량을 돕기 위해 처방하는 초저칼로리 다이어트의 더 나은 대안입니다. 

비교 연구에서 케토제닉 다이어트 그룹은 체질량 지수(BMI)가 더 많이 감소했고 수술 후 입원 기간이 크게 줄었습니다. 3일을 초과한 비율은 2.8%에 불과했고 초저칼로리 다이어트 그룹은 10.8%였습니다.

체질량 지수(BMI) 는 체성분, 민족, 인종, 성별 및 연령과 같은 여러 요인을 설명하지 않는 오래되고 편향된 측정입니다. 

결함이 있음에도 불구하고 BMI는 잠재적인 건강 상태 및 결과를 분석하기 위한 저렴하고 빠른 방법이기 때문에 오늘날 의료계에서 널리 사용됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

케토 다이어트 초기에 체중 감소가 발생할 가능성이 높지만 큰 문제는 장기적인 체중 감소와 체중 유지가 지속될 수 있는지 여부입니다. 

오래된 습관을 다시 시작하는 모든 사람은 체중 감량 방법에 관계없이 체중을 회복할 것입니다. 그러나 케토 다이어트를 통한 체중 감량 유지에 관한 한 연구는 케토 다이어트의 2주기와 지중해식 유지 식사 계획을 성공적으로 결합했습니다.

케토제닉 식단이 빠른 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 식단 계획이 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 방법인지는 알 수 없습니다.

 

2. 포만감 향상

여러 연구에서 케토식이 요법이 포만감, 즉 만족감과 포만감을 증가시키기 때문에 케토식이 요법이 효과적인 체중 감량 방법임을 확인했습니다. 이 혜택에는 다음과 같은 다양한 이유가 있을 수 있습니다.

고지방 음식은 포만감을 촉진합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 채우는 것은 케토 다이어트에서 극히 제한적이지만 계획에서 권장되는 다른 음식은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

지방이 많은 음식은 만족스러운 맛과 입맛을 모두 제공하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 소비하고 소화하는 데 시간이 더 걸립니다. 이렇게 하면 식사 후 더 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

케토 다이어트는 배고픔 호르몬에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 혈액 내 케톤체 증가(케토시스의 부산물)가 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 되어 식욕, 인지된 배고픔 및 먹고 싶은 욕구를 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

3. 복부 지방 감소

살을 빼기 위해 다이어트를 하는 많은 사람들은 복부에 살이 빠지기를 바라며 다이어트를 한다. 불행히도 우리는 지방 손실이 발생하는 위치를 선택할 수 없습니다.

 

그러나 케토 다이어트가 복부 지방을 우선적으로 목표로 삼을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

영양 및 신진대사(Nutrition and Metabolism) 에 발표된 한 연구에서는 저지방 다이어트 와 초 저탄수화물 다이어트가 체성분에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

연구자들은 초저탄수화물 식이요법이 저지방 식이요법보다 단기 체중 및 체지방 감소에 더 나은 결과를 가져온다고 결론지었습니다. 그들은 또한 몸통 부위의 지방 손실이 증가했다고 결론지었습니다.

그러나 연구 저자들은 이러한 이점을 확인하기 위해서는 추가 증거가 필요하다고 지적했습니다.

 

4. 향상된 운동 성능

저탄수화물 고지방 식사 프로그램을 사용하여 운동 능력을 향상시킬 수 있는지 조사한 케톤식이 요법에 대한 검토. 연구에 따르면 케토 다이어트는 운동선수에게 도움이 될 수 있습니다.

 

• 체중 조절
• 체지방 감소
• 체중에 민감한 스포츠에서 근육량 유지

 

어떤 상황에서는 지구력 운동 선수가 케토 다이어트에 적응하고 고탄수화물, 저지방 선수보다 더 효율적으로 지방을 태울 수 있는 것으로 보입니다. 

다른 케토 운동 선수도 전형적인 고탄수화물 식단을 섭취하는 운동 선수와 동일한 비율로 유사한 근육 글리코겐 함량과 조직 복구를 보였습니다. 증가된 지방 산화 및 글리코겐 회수율은 일부 지구력 운동 선수에게 상당한 이점이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

추가 연구에 따르면 케토제닉 식단을 사용하는 엘리트 남성 체조 선수는 최대 근력을 유지하고 체중과 지방을 크게 줄였습니다. 다른 연구 결과에 따르면 케토 다이어트와 저항 운동을 병행하면 운동 선수가 근육을 유지하고 지방을 태울 수 있습니다.

 

5. 온라인에서 사용 가능한 리소스

케토제닉 다이어트를 선택하면 온라인에서 다양한 무료 레시피, 식사 계획 , 요령, 요리 조언 및 기타 리소스에 액세스할 수 있습니다. 요리를 선호하는 사람들을 위해 구입할 수 있는 케토 친화적인 요리책 도 많이 있습니다. 

또한 케톤의 존재를 테스트하는 제품은 약국과 드럭스토어에서 널리 구할 수 있습니다.

요리를 하지 않기로 선택한 사람들을 위해 일부 식품 회사와 상업적 다이어트 계획은 케톤 생성 계획을 따르는 사람들을 위해 특별히 고안된 프로그램, 제품 및 서비스를 제공합니다.

 

6. 향상된 건강 마커

일부 연구에 따르면 케토 다이어트를 따를 때 특정 건강 지표가 개선될 수 있습니다. 한 연구는 비만 환자에 대한 케톤식이 요법의 장기적인 영향을 조사했습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

연구 저자들은 24주 동안 식이 요법을 한 후 환자들이 체중 감소, BMI 감소, 트리글리세라이드 수치 감소, LDL 콜레스테롤 감소, 혈당 감소 및 HDL 콜레스테롤 증가를 발견했습니다. 

그러나 케토 다이어트를 따르는 방법과 섭취하는 음식의 유형(특히 지방 유형)에 큰 차이가 있기 때문에 케토 다이어트를 하는 모든 사람들이 이러한 이점을 경험할지는 확실하지 않습니다.

 

7. 의학적 상태의 효과적인 관리

케토 다이어트는 특히 어린이의 간질 치료를 위해 다른 의료 요법과 함께 수십 년 동안 사용되었습니다. 약물에 반응하지 않는 사람들을 돕기 위해 식사 프로그램을 사용하는 것을 뒷받침하는 풍부한 증거가 있습니다.

케토 다이어트는 때때로 두통, 신경외상, 알츠하이머병, 파킨슨병, 근위축성 측삭 경화증(ALS), 암, 뇌졸중, 미토콘드리아 장애, 뇌 외상, 정신 장애, 자폐증, 편두통을 포함한 다른 상태를 치료하는 데 사용됩니다.

 

단점

모든 다이어트와 마찬가지로 케토제닉 다이어트에도 단점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

특정 의학적 상태에 대한 식단의 영향에 대한 연구가 진행 중이며 결과는 종종 혼합됩니다. 그리고 그것은 엄격한 식단이기 때문에 많은 사람들이 그것을 지속할 수 없습니다. 

제한적인 다이어트는 종종 반등 체중 증가 로 이어집니다. 왜냐하면 많은 사람들이 결국 그들이 피하고 있는 음식을 갈망하기 시작하기 때문입니다. 

 

제한된 음식 선택

케토 다이어트는 모든 곡물 및 곡물 제품, 콩 및 콩과 식물 , 대부분의 과일, 녹말 채소, 알코올 및 모든 설탕을 피합니다. 일부 지방과 함께 특정 우유 및 유제품도 제거됩니다.

적절한 칼로리 섭취가 유지되지만 케톤식이 요법은 매우 제한적입니다. 일반적으로 표준 미국 식단과 관련된 대부분의 음식은 케토제닉 식단에서 권장되지 않습니다. 따라서 이 프로그램을 계속 유지하려면 식습관을 크게 바꿔야 합니다.

다이어트는 필수 영양소를 제거하기 때문에 많은 영양 전문가들은 의료 영양 요법을 위해 케토 다이어트를 예약합니다. 

또한 모든 종류의 다이어트에 대한 극단적인 제한은 일반적으로 역효과를 내며 사람들을 또 다른 다이어트 시도 실패로 인한 죄책감과 좌절감에 빠지게 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

생일 파티에서 케이크 한 조각을 즐기거나 장거리 비행 전에 그래놀라 바를 먹으면 케토시스에서 빨리 벗어날 수 있습니다. 결과적으로 신체는 지방 대신 연료로 포도당을 연소하기 시작합니다.

 

부작용

케토 다이어트를 유지하기 어렵게 만드는 또 다른 요인 은 일반적으로 신체가 케토시스에 익숙해지면서 프로그램의 첫 주 정도 동안 부작용이 시작된다는 것입니다. 

대부분의 사람들은 결국 적응하지만 탄수화물 수치를 충분히 낮게 유지하지 않으면 신체가 지방 연소 상태 에 들어갔다 나올 수 있습니다. 결과적으로 증상이 다시 나타날 수 있습니다.

종종 "케토 독감"이라고 하는 케토 다이어트의 초기 단계에서 경험하는 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 운동 편협
• 피로
• 위장 증상
• 두통
• 불명증
• 현기증
• 가벼운 과민성
• 메스꺼움

 

연구 결과는 또한 케토 다이어트를 사용하는 운동 선수에게 몇 가지 위험을 발견했습니다. 운동 중 혈류에 유리 지방산과 암모니아 수치가 높아진 것으로 보이며, 이는 신진대사 장애 와 중추 신경계 피로 에 기여할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

운동선수가 긍정적인 대사 변화와 근육 글리코겐 발생을 위해 케토 식이요법에 적응하는 데는 분명히 몇 달이 걸립니다. 지구력 운동 선수가 이 계획에서 운동 성능을 향상시키기 위해서는 몇 개월의 적응 기간이 권장됩니다.

연구에 따르면 케토 다이어트에 장기간 적응하지 않으면 운동 선수는 근육 글리코겐 감소, 저혈당증, 운동 능력 저하 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

영양 결핍

케토 다이어트는 매우 제한적이며 곡물, 콩 및 콩류, 대부분의 과일 및 일부 채소에서 나오는 섬유질 또는 비타민 C와 같은 필수 영양소를 제거합니다. 칼슘과 비타민 D를 제공하는 유제품 도 피합니다.

이러한 이유로 많은 영양 전문가와 의사는 의료 전문가와 협력하여 필요한 영양을 섭취할 것을 권장합니다.

케토 다이어트를 시도하기로 결정했다면 먼저 의료 서비스 제공자와 상의한 다음 영양 결핍을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 영양 전문가의 도움을 받으십시오.

 

비싸고 접근하기 어려움

건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 다이어트에 관심이 있는 일부 사람들은 베이컨 , 쇠고기, 버터를 기대하지만 이러한 음식은 포화 지방이 많습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

더 건강한 버전의 케토 다이어트는 코코넛 오일 , MCT 오일, 아보카도, 날 것, 무염 견과류 및 기타 식물성 지방과 같은 음식을 권장합니다.

이러한 식품은 쌀, 파스타, 빵, 가공 식품 과 같이 전형적인 미국식 식단에서 일반적으로 소비되는 식품보다 종종 더 비쌉니다. 또한 일부 케토 친화적 식품은 모든 식료품점에서 구할 수 없는 경우도 있습니다. 

예를 들어 포장된 코코넛은 현지 시장에서 구할 수 있지만 코코넛 오일은 그렇지 않을 수 있습니다. 아보카도는 대부분의 농산물 섹션에서 발견되지만 아보카도 오일은 찾기 어렵고 비쌀 수 있습니다.

 

건강 문제 및 금기 사항

케톤식이 요법은 소규모 연구를 기반으로 단기적으로 안전한 것으로 보입니다. 그러나 장기적인 영향에 대한 대규모 연구는 없습니다.

케톤식이 요법이 임신 중이거나 임신을 시도하는 사람들에게 미치는 영향에 대한 상충되는 연구가 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

일부 연구에서는 저탄수화물 식단이 임신을 위한 호르몬 균형을 개선할 수 있다고 제안했지만, 다른 15건의 동물 연구에서는 임신 중 케톤 생성 식단을 따르는 것이 태아 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다.

의학 연구원에 따르면 케톤식이 요법은 췌장염, 간부전, 지방 대사 장애, 원발성 카르니틴 결핍증, 카르니틴 팔미토일트랜스퍼라제 결핍증, 카르니틴 트랜스로카제 결핍증, 포르피린증 또는 피루베이트 키나아제 결핍증 환자에게 금기입니다.

인슐린이나 다른 저혈당 약물을 복용하는 당뇨병 환자는 의사와 상의하여 약물을 조정하지 않고 이 다이어트를 시작해서는 안 됩니다.

 

체중감량을 위해 칼로리낮은음식 섭취하기

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조