트립토판 효능 : 복용량, 부작용 및 보충제 추천 3선

트립토판은 불면증, 안티 에이징, 기억력, 집중력, 콜레스테롤 수치, 정신 안정, 진통, PMS, 폐경 등에 효과가 있다고합니다. 이들은 뇌에서 낮 동안 '세로토닌'으로 변화하고, 밤이 되면 수면을 촉진하는 '멜라토닌'으로 변화하는 트립토판의 성질이 관련되어 있다고 생각됩니다.

 

행복호르몬 '세로토닌'

'세로토닌'은 정신에 영향을 미치는 신경 전달 물질이며 '행복 호르몬'이라고합니다. 뇌는 긴장과 스트레스를 느끼면 '세로토닌'을 분비하고 자율 신경의 균형을 맞추려고합니다. 그 외, 햇빛을 받는, 적당한 운동을 실시하는 일에서도 활성화됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 호르몬 '멜라토닌'

'멜라토닌'은 '수면 호르몬'이라고 불리며 체내 시계에 일하는 것으로 각성과 수면을 전환하고 자연스러운 수면을 초대하는 작용이 있습니다. 또한 수면뿐만 아니라 체온과 호르몬 분비 등 체내 리듬을 조정하는 작용도 있습니다.

멜라토닌의 분비는 빛에 의해 조절되므로 밤에 강한 빛을 받으면 잠이 나빠집니다.

불면 등의 수면 장애가 계속되면 피로 등의 증상에 이르는 일로부터, 트립토판이 부족하면 모든 건강 피해를 초래할 우려가 있습니다. 또, 멜라토닌을 만들어 내기 위해서는 '세로토닌'이 필요하기 때문에, 낮에 확실히 세로토닌을 만들어 둘 필요도 있습니다.

 

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트립토판 많이 포함한 우유 유제품이 수면에 주는 효과

우유 유제품은 수면에 효과적인 '트립토판'을 많이 함유하고 있기 때문에 수면에 미치는 영향에 대해 연구되고 있습니다.

30세 이상의 일반 성인 1,902명을 대상으로 우유제품 고섭취자와 청량음료 고섭취자를 비교한 결과 했다는 것이 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

 

 

 

또, 우울이나 PTSD(심적 외상 후 스트레스 장애) 등의 정신적인 장해를 안는 사람이 수면에 문제가 있는 경향이 있기 때문에, 수면이 우울에 미치는 영향을 조사 그 결과, '우유 유제품 고섭취자는 청량 음료 고섭취자보다 우울 경향이 낮다'는 것을 알았습니다. [1]

트립토판에 의한 수면 잠시 개선에 대해

트립토판 섭취로 잠들기까지의 시간이 단축되었다는 보고가 있습니다. 수면에 20분 이상 걸리는 18명의 여성을 대상으로 하고, 수면제로서 L-트립토판을 사용한 조사.

1) 위약
2) L-트립토판 1mg
3) L-트립토판 3mg

상기의 3개의 그룹에서 비교한 바, 3) L-트립토판 3gm의 그룹에서는 입면 시간이 대폭 단축된 것이 보고되고 있습니다. [2]

 

트립토판에 의한 장내 환경 개선

생명 유지에 필수적인 L형 아미노산의 경우, D형 아미노산은 주로 장내 세균에 의해 생성된다. 그 때문에, 적어도 장내에서 유해한 세균에 직접적으로 작용해, 장내 환경을 건전하게 유지하는 역할이 있는 것이 아닐까 기대되고 있었습니다.

그러나, D형 아미노산의 장내 세균에 미치는 영향에 대해서는 오랫동안 불명한 점이 많았기 때문에, 그다지 중요시되고 있지 않았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그런데, 2022년 8월에 게이오 기주쿠 대학 약학부의 연구 성과에 있어서, D형 아미노산의 하나인 D형 트립토판의 '장내 환경을 개선하는 기능성'이나 '장관 병원 세균의 증식을 억제하는 작용'에 대해서 연구가 발표되었습니다.

이것에 의해 '장염'에 대해서도 트립토판이 유익한 효과를 가져오는 것이 아닐까 하고 큰 기대가 갖게 되었습니다. [3]

 

L-트립토판에 의한 고혈압·당 대사 개선에 대해서

뇌졸중을 발병하기 쉬운 고혈압 상태의 쥐를 사용한 검증에서는 L-트립토판의 경구 투여에서 "혈압 상승이 억제되었다"고 보고가 있었습니다.

투여로부터 1시간 후, 및 2시간 후에 명확한 고혈압 개선 작용이 인정되어, 혈장(케쇼) 중 고혈당과 고인슐린 수준이 개선됨으로써 인슐린 저항 지수치의 개선이 보였습니다. 

또, 1주일 후부터 고혈압이 유의하게 개선, 2주일 이후에는 당뇨병에 가까운 상태의 당 대사가 유의하게 개선된 것이 나타났습니다.

 

트립토판을 식사로 섭취합시다.

트립토판은 식품에서 유제품, 콩류, 견과류, 고기, 생선 등에 많이 포함되어 있습니다. 비교적 적은 경향이 있지만, 야채나 과일류에도 포함되어 있는 것을 알았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

트립토판 함유량이 많은 식품 (mg/100g)

닭고기 고기 420
캐슈 너트 370
헤이즐넛 180
암소 고기 350
땅콩 270
프로세스 치즈 300
돼지 고기 220
피스타치오 270
계란구이 220
가다랭이 320
낫토 250
메밀 120
참치 붉은 몸 290
자연 치즈 120
산마 280
밀가루 110
콩 210
식빵 90
생선 소시지 120
아몬드 210
우유 46

 

트립토판 필요한 양과 부작용

트립토판은 성인의 경우 하루에 4mg/kg이 필요합니다. 즉, 체중이 50kg이면 하루에 200mg의 섭취가 필요량입니다.

※ 국제기관(FAO/WHO/UNU)에서

트립토판은 식품에 많이 포함되므로 매일 식사로 쉽게 보충할 수 있습니다. 식품 알레르기나 다이어트 중인 사람 등, 편향된 식생활이 되어 버리는 경우에는 보충제로 보충하는 것이 좋을 것입니다.

단, 보충제로 섭취하는 경우는 과잉 섭취가 되는 경우가 있으므로, 섭취에 의한 부작용의 영향을 고려할 필요가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

트립토판을 하루에 3,000mg ~ 6,000mg 정도 섭취하는 것으로 인간의 몸에 영향으로 무기력, 메스꺼움, 두통 등의 부작용이 보고되었습니다. 

그 때문에, 프랑스 식품위생안전청(AFSSA)에서는, 보충제에서의 트립토판의 섭취 한도량은 하루 220mg이라고 생각하는 것이 일반적으로 되어 있습니다.

 

트립토판 보충제 추천 3선

 

라이프토콜 L 트립토판 500mg 60정, 72g, 1개

라이프토콜 L 트립토판 500mg 60정, 72g, 1개

라이프토콜 L 트립토판 500mg 60정 72g, 1개

 

 

뉴트리코스트 L-트립토판 500mg 캡슐 글루텐 프리 120개입, 1개

뉴트리코스트 L-트립토판 500mg 캡슐 글루텐 프리 120개입, 1개

뉴트리코스트 L-트립토판 500mg 캡슐 글루텐 프리 120개입, 1개

 

 

나우푸드 L-트립토판 500mg 베지 캡슐, 60정, 1개

나우푸드 L-트립토판 500mg 베지 캡슐, 60정, 1개

나우푸드 L-트립토판 500mg 베지 캡슐 60정, 1개

 

결론

트립토판은 필수 아미노산의 하나로 식사에서 영양분으로 섭취해야하는 성분입니다. 우유에서 발견되어 유제품과 대두 제품, 견과류 등 다양한 식품의 단백질에 포함되어 있습니다. 

정신을 안정시켜 진통작용을 가지는 신경전달물질의 원료가 됩니다. 트립토판 보충제는 이런 분들에게 추천합니다.

푹 자고 싶은 분, 심신이 지치고 있는 분, 불안이나 긴장으로부터 개방되고 싶은 분, 스트레스를 없애고 싶은 분, 집중력을 향상시키고 싶은 분이라면 참고하시기 바랍니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.