폐경시기먹을영양제 및 식단 변화

폐경기는 많은 여성들에게 힘든 시기일 수 있으므로 많은 사람들이 도움을 주기 위해 보충제나 식단을 바꾸는 아이디어에 끌리는 이유를 매우 이해할 수 있습니다. 그러나 주장을 뒷받침하는 증거가 있습니까? 증상에 도움이 되는 것이 있습니까? 식단을 변경하면 장기적인 건강에 도움이 될 수 있습니까?

 

우유

 

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카페인과 알코올

식단에서 카페인, 알코올 및 매운 음식을 줄이면 안면 홍조에 도움이 될 수 있지만 개인마다 상당한 차이가 있습니다. 알코올을 줄이면 간 질환, 심장 질환, 골다공증, 제2형 당뇨병, 유방암과 같은 특정 유형의 암 위험 감소와 같은 다른 건강상의 이점도 있습니다.

 

마그네슘 보충제

일부 여성의 경우 불면증이 폐경의 증상일 수 있습니다. 불행히도 마그네슘 보충제의 이점을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다. 대신 통곡물, 시금치, 호박씨, 아몬드, 콩이 포함된 건강한 식단을 통해 필요한 마그네슘을 모두 충족할 수 있어야 합니다.

 

식물성 에스트로겐

식물성 에스트로겐은 인간 에스트로겐과 구조가 유사하고 유사하지만 활성이 약한 식물 유래 화합물입니다. 그들은 음식과 보충제에서 더 농축된 형태로 발견됩니다. 식물성 에스트로겐 보충제는 안면 홍조를 목표로 자주 판매되고 선택됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

폐경기 증상에 도움이 될 수 있는 식물성 에스트로겐을 함유한 여러 가지 약초가 있습니다. 세인트 존스 워트, 블랙 코호시 및 제니스테인으로 안면 홍조 감소를 뒷받침하는 증거가 있습니다.

이소플라본(콩 제품 및 레드 클로버)은 식물성 에스트로겐의 일종입니다. 안면 홍조를 줄일 수 있다는 혼합된 증거가 있습니다. 레드 클로버는 유방암에 걸린 여성에게 권장되지 않지만 콩은 아마 안전할 것입니다. 

이 보충제는 심장병, 간질 및 천식과 같은 다른 약물과 상호 작용할 수도 있으므로 한약을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

일부 식품에서 자연적으로 발견되는 식물성 에스트로겐은 보충제보다 덜 농축되어 있습니다. 식물성 에스트로겐은 다음과 같은 일부 식물성 식품에서 자연적으로 발생합니다.

 

• 대두 및 대두 기반 제품
• 땅콩
• 참깨
• 아마 씨앗
• 병아리콩
• 딸기
• 보리
• 살구
• 차(녹차 및 흑차)

보충제의 효능에 대한 혼합된 증거를 감안할 때 이러한 식품을 섭취하는 것이 증상에 상당한 이점을 줄 가능성은 낮습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

장기적인 건강을 위한 식단 변화

폐경 이후 에스트로겐 수치가 감소하면 심혈관 질환(심장 질환 및 뇌졸중) 및 골다공증(부서지기 쉬운 뼈 및 골절 위험 증가), 당뇨병, 우울증, 비만 및 치매의 위험이 증가합니다. 조기 또는 조기 폐경을 경험하면 불행히도 위험이 더 높아집니다. 

이러한 우려에 대응하기 위해 식단을 변경하여 장기적인 위험을 줄일 수 있습니다.

 

뼈 건강 최적화

골다공증은 저에너지 골절의 위험이 더 큽니다. 에스트로겐은 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하며 수치가 감소함에 따라 골다공증 위험이 증가합니다.

50세 여성의 골다공증 위험은 2%에 불과한 반면 80세 여성의 골다공증 위험은 25%인데 이는 에스트로겐 수치가 상당히 낮기 때문입니다.

식단은 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다음과 같은 주요 다량 영양소, 비타민 및 미네랄을 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.

양질의 단백질 : 매 끼니마다 해산물, 콩, 콩류, 유제품, 육류 및 가금류와 같은 저지방 단백질 식품을 포함하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

칼슘은 뼈 건강에 중요한 미네랄이며, 성인의 경우 폐경기 이전에는 하루 700mg이 필요하지만 폐경 이후에는 하루 1200mg으로 증가합니다. 칼슘의 좋은 공급원으로는 유제품, 칼슘 강화 식물성 음료, 통조림 생선(뼈 포함), 시금치, 강화 빵, 구운 콩, 두부 및 말린 무화과 등이 있습니다.

 

식단에서 충분한 양을 섭취할 수 없는 경우 보충제를 처방받을 수 있습니다.

일반적으로 햇빛 비타민이라고 불리는 비타민 D는 외부에 노출되는 동안 우리 피부에 햇빛이 작용하여 생성됩니다. 현재 NHS 지침은 충분한 햇빛 노출이 어려울 수 있으므로 여성이 가을과 겨울에 10mcg(400IU)의 보충제를 복용하는 것을 고려하도록 합니다.

비타민 D는 낮은 수준의 달걀 노른자, 기름진 생선 및 일부 강화 식품에서도 발견되지만 식단만으로는 충분히 섭취하기 어렵습니다. 이전에는 자외선 차단제가 비타민 D 형성을 예방한다고 생각했지만, 자외선 차단제가 피부의 비타민 D 생성을 억제하지 않는다는 증거가 있습니다.

비타민 K라는 용어는 다양한 분자를 포함하며 다양한 요소를 모두 섭취하려면 다양한 품목을 섭취해야 합니다. 

비타민 K는 녹색 채소, 발효 식품, 유제품 및 육류에서 발견되며 뼈 강도에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K 보충이 뼈의 강도를 향상시키고 골절을 감소시키는지에 대한 혼합된 증거가 있지만 일본과 같은 여러 국가에서는 이제 골다공증 치료제로 비타민 K 보충을 포함합니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 K는 지용성 비타민으로 과다 섭취 시 저장됩니다. 따라서 보충을 통해 너무 많이 섭취할 수 있으며 이러한 효과가 무엇인지 알 수 없습니다. 혈액 희석제를 복용 중인 경우 비타민 K 보충제가 방해가 될 수 있으므로 복용을 피해야 합니다.

인은 가금류, 육류, 유제품, 기름기 많은 생선, 감자, 통곡물, 콩류, 콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 그것은 일반적으로 우리 식단에 풍부하며 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.

마그네슘은 일반적으로 우리 식단에 풍부하지만 통곡물, 시금치, 호박씨, 아몬드, 콩 등이 좋은 공급원입니다. 다시 말하지만 이것을 보충할 필요는 없습니다.

저항 운동은 뼈의 강도에 매우 중요합니다. NHS는 35세 이상의 성인에게 일주일에 두 번 30분을 권장합니다. 예를 들면 빠르게 걷기, 저항 밴드, 요가, 스쿼트, 웨이트 트레이닝, 필라테스, 정원 가꾸기, 빠르게 걷기 등이 있습니다.

 

심혈관 질환 위험 감소

폐경 동안과 폐경 후에 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 이것은 부분적으로 노화 과정과 관련이 있으며 에스트로겐 감소의 영향도 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

심혈관 질환은 동맥 협착(죽상동맥경화증) 및 뇌졸중과 같은 혈전 위험 증가로 인해 혈관과 심장에 영향을 미치는 상태에 사용되는 일반적인 용어입니다.

에스트로겐 수치 감소와 관련된 체중 증가는 또한 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 더 높은(LDL) 콜레스테롤 수치의 위험 증가로 이어지며, 이는 모두 CVD의 요인으로 잘 알려져 있습니다.

식이 변화가 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있으므로 다음 원칙에 따라 식단을 따르는 것을 목표로 하십시오.

 

• 포화 지방(동물성 지방)을 엑스트라 버진 올리브 오일, 유채씨 기름, 아보카도, 씨앗, 견과류와 같은 불포화 지방으로 바꾸십시오.
• 지방 함량을 식단의 30% 미만으로 줄입니다(하루 약 60g).
• 정제된 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀)을 통곡물(현미, 갈색 빵, 기장, 테프, 불가르 밀)로 바꾸십시오.
• 하루에 과일과 채소를 5인분 이상 섭취하세요.
• 일주일에 두 번 기름진 생선(예: 연어, 정어리, 고등어) 2인분을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 생선을 먹지 않는다면 매일 견과류와 오메가 3가 함유된 씨앗을 드십시오.
• 하루에 한 줌의 견과류와 씨앗 섭취를 목표로 하십시오.
• 정기적으로 콩, 렌즈콩, 병아리콩을 즐기세요.
• 많은 양의 설탕과 소금이 들어 있는 인스턴트 제품과 단 탄산 음료를 피하십시오.
• 알코올 섭취량을 줄이도록 노력하십시오.

 

건강한 체중 유지하기

건강한 체중은 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 에스트로겐 수치가 감소하면 더 어려워질 수 있습니다. 에스트로겐의 역할을 이해하기 위해서는 먼저 신진대사와 기초대사율에 대해 이해하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

신진대사는 음식에서 에너지를 생산하는 반면, 기초 대사율(BMR)은 완전한 휴식 또는 수면 상태에서 중요한 신체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지입니다. 우리의 뇌, 간, 심장 및 신장은 BMR의 거의 절반을 차지합니다. 

BMR 추정치는 체중, 연령 및 성별로부터 계산할 수 있습니다. BMR은 우리가 사용하는 에너지의 대부분을 차지하며 열 발생은 10%에 불과하고 신체 활동은 10-30%입니다.

기초 대사율은 유전자, 신체 구성 및 성 호르몬에 의해 결정됩니다. 운동은 BMR을 증가시킬 수 있으며 일반 건강의 많은 요소에 중요합니다.

 

식물성 에스트로겐 보충제

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영양제 기능: 갱년기 여성 건강에 도움
건강기능식품: 인증 있음
사용대상: 여성
영양 성분: 복합영양제

 

 

 

 

 

 

 

 

정리

폐경기는 엄청난 변화의 시기로, 여성들은 다양한 증상의 심각성을 경험합니다. 식이 변화가 당장은 불가능할 수도 있지만, 장기적으로 건강에 도움이 되도록 가능하면 식단 변화를 포함시키십시오.

다양한 색상, 통곡물, 매 끼니마다 양질의 단백질, 불포화 지방, 식물성 식품, 칼슘이 풍부한 품목을 섭취하고 장 건강을 최적화하십시오.

궁극적으로 건강한 체중을 지원하고 심혈관 질환 및 골다공증의 장기적 위험을 줄이는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동과 다음 원칙을 따르는 건강한 식단입니다.

 

• 다양한 색깔의 과일과 채소를 많이 먹습니다.
• 통곡물(불거밀, 기장, 고구마, 현미, 현미빵)을 선택하십시오.
• 하루에 한 줌의 견과류를 먹고 음식에 씨앗을 추가하십시오.
• 기름진 생선을 일주일에 두 번 먹는다. 생선을 먹지 않는다면 매일 견과류와 오메가 3가 함유된 씨앗을 드십시오.
• 매 끼니 살코기 또는 식물성 단백질을 선택했습니다.
• 정기적으로 콩, 렌즈콩, 병아리콩을 즐기세요.
• 아보카도, 유채씨, 견과류 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 불포화 지방을 즐기십시오.
• 하루에 한 줌의 견과류와 씨앗 섭취를 목표로 하십시오.
• 많은 양의 설탕과 소금이 들어 있는 인스턴트 제품과 단 탄산 음료를 피하십시오.
• 감미료를 피하십시오.
• 하루에 발효 식품, 케피어 및 30g의 섬유질을 섭취하여 미생물군이 번성하도록 지원하십시오.
• 알코올 섭취량을 줄이고 일주일에 14단위 미만(하루 최대 2단위)을 유지하도록 노력하십시오.
• 칼슘이 풍부한 음식을 많이 즐기십시오(폐경기 이후부터 하루에 1200mg).

식물성 에스트로겐을 함유한 보충제는 안면 홍조에 도움이 될 수 있으므로 효과가 있는지 시험해 보십시오. 가을과 겨울 동안 비타민 D 보충에 대한 NHS 지침을 따르십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조