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식이요법을 포함하여 많은 요인이 수면에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 특정 비타민의 결핍은 수면에 해로울 수 있으며 이러한 비타민 수치를 높이면 수면이 개선될 수 있습니다.
수면과 영양은 신체의 많은 상호 연결된 시스템을 포함합니다. 다양한 비타민과 미네랄이 포함된 충분한 영양소는 신체 시스템이 올바르게 작동하도록 합니다.
연구에 따르면 비타민 A, C, D, E, K가 부족하고 마그네슘이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 비타민과 미네랄 중 일부를 보충하면 수면의 질과 지속 시간을 높일 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 비타민이 수면을 개선할 수 있는지 여부를 조사합니다. 그 배후의 과학, 수면에 도움이 될 수 있는 가정 요법 및 약물, 더 나은 수면을 위한 팁에 대해 논의합니다.
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비타민이 수면에 도움이 될까요?
연구에 따르면 특정 비타민과 미네랄의 결핍은 수면 문제에 기여할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 사람들은 식단을 관리하여 수면을 개선할 수 있지만 특정 비타민과 미네랄을 관리하는 것이 수면에 영향을 미치는지에 대한 증거는 현재 충분하지 않습니다. 이 분야에 대한 연구가 진행 중이며 몇 가지 유망한 결과가 있습니다.
수면(숙면)을 돕는 비타민
현재 연구에 따르면 다음과 같은 비타민이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D
낮은 수준의 비타민 D는 건강에 해로운 수면의 위험 요소가 될 수 있습니다. 2018년 연구에서는 낮은 비타민 D, 짧은 수면 시간, 낮은 수면의 질 사이의 연관성을 나타냅니다.
연구원들은 비타민 D 결핍과 수면 장애의 기본 메커니즘에 대해 명확하지 않지만 몇 가지 이론이 있습니다. 비타민 D 수용체는 거의 모든 신체 조직에 있으며 다음 영역의 뇌 전체에 널리 분포되어 있습니다.
- 전두엽 피질
- 시상하부
- 중뇌 중앙 회색
- 흑질
- 등줄 핵
뇌의 이러한 영역은 수면 조절에 중요한 역할을 합니다. 즉, 비타민 D 수치가 수면-각성 주기에 영향을 미칠 수 있습니다.
사람들마다 질병이 얼마나 자주 발생하는지에 대한 몇 가지 연구와 비타민 D 보충제를 복용하면 수면 시간과 질이 향상될 수 있다고 제안하는 이유가 있습니다. 그러나 연구자들은 이러한 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.
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비타민 C
사람의 비타민 C 수치는 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 짧은 수면과 긴 수면을 취하는 사람들을 비교한 연구에서 가장 짧은 시간 동안 자는 사람들 사이에서 비타민 C 농도가 감소한 것으로 나타났습니다.
다른 증거에 따르면 매일 권장되는 7-8시간 수면을 취하는 사람들은 짧은 수면을 취하는 사람들보다 혈장 비타민 C 수치가 더 높습니다.
비타민 C 수치와 수면 사이에 연관성이 있는 것으로 보이지만 연구자들은 비타민 C 보충이 누군가가 더 오래 자는 데 도움이 되는지 여부를 아직 결정하지 못했습니다.
그러나 암 환자와 관련된 일부 연구에서는 비타민 C를 증가시키면 수면 장애가 개선될 수 있음을 발견했습니다.
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마그네슘
마그네슘은 많은 식품에 자연적으로 존재하는 미네랄입니다. 연구자들은 아직 마그네슘과 수면 사이의 연관성을 완전히 이해하지 못하고 있습니다.
그러나 마그네슘 결핍은 수면-각성 주기와 관련된 과정을 방해하여 변경된 수면으로 이어질 수 있습니다.
제한된 증거는 마그네슘 보충제를 복용하면 수면이 향상된다는 것을 뒷받침합니다. 그러나 일부 연구에 따르면 마그네슘 보충은 수면 시간, 불면증 및 주간 졸음을 개선할 수 있습니다.
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비타민 B
연구에 따르면 비타민 B가 수면에 미치는 영향에 대해 혼합된 결과가 나타났습니다. 일부 오래된 연구에서는 비타민 B12 증가가 수면 시간 단축에 대한 링크인 반면, 다른 연구에서는 더 높은 수준의 비타민 B12와 수면 건강 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
일부 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 일반적으로 수면 장애와 관련된 우울증에 기여할 수 있습니다. 또한 비타민 B6 결핍은 심리적 고통을 촉진하여 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 B6를 보충하면 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다. 2019년 연구 또한 3개월 동안 마그네슘, 멜라토닌 및 비타민 B 복합체 보충제를 복용하면 수면이 개선되고 불면증 치료에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
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수면을 위한 가정 요법
어떤 사람들은 자연 요법이나 약초 요법이 수면에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 가정 요법이 효과가 있다는 과학적 증거는 거의 없지만 일부 소규모 연구 및 개인의 설명에 따르면 다음과 같이 수면의 질이 향상되었습니다.
멜라토닌 : 뇌는 어둠에 반응하여 멜라토닌을 생성합니다. 신체 내부의 24시간 시계와 수면에 도움이 됩니다. 멜라토닌 보충제는 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.
쥐오줌풀 뿌리 : 건강 보조 식품으로 사용할 수 있는 허브입니다. 연구 결과가 일치하지 않지만 쥐오줌풀 뿌리는 수면을 촉진하고 수면 장애를 예방할 수 있습니다.
카모마일 : 사람들은 일반적으로 카모마일을 허브티로 사용합니다. 한 연구에 따르면 카모마일은 개선할 수 있습니다.
라벤더 : 취침 전에 라벤더 오일을 흡입하면 향상될 수 있습니다. 그러나 그 효과에 대한 명확한 결론에 도달하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
Passionflower : 이것은 건강 보조 식품으로 사용할 수 있는 덩굴 식물입니다. Passionflower는 2020년 연구에 따르면 총 수면 시간과 효율성을 향상시킬 수 있습니다.
숙면을 위한 팁
일부 수면 위생 전략을 일상에 구현하면 다음과 같이 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 일어나고 취침
- 신뢰할 수 있는 사람과 대화하여 걱정 관리
- 해당되는 경우 취침 전에 카페인, 알코올 및 니코틴 피하기
- 규칙적인 매일 운동을 하지만 취침 시간에 너무 가깝지 않게
- 수면 환경을 시원하고 어둡고 조용하게 유지
수면 위생을 변경해도 수면이 개선되지 않으면 의사에게 연락하여 질병이 없는지 확인해야 합니다.
정리
특정 비타민과 미네랄은 다음을 포함하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 비타민 D
- 비타민 C
- 마그네슘
- 비타민 B
그러나 연구자들은 연구 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 합니다. 일부 증거는 또한 멜라토닌, 라벤더, 카모마일을 포함한 자연 및 약초 요법이 수면을 촉진할 수 있음을 시사합니다.
OTC 및 처방약은 수면을 돕고 수면 장애를 치료할 수 있습니다. 사람들은 또한 더 나은 밤의 수면을 취하기 위해 수면 루틴을 변경하려고 시도할 수 있습니다.
잠잘자는법 : 수면의 질 높이는 방법
우리 모두는 잠들기 힘들거나 밤에 깨는 저녁이 있습니다. 양질의 수면은 우리가 정신적으로나 육체적으로 느끼는 방식에 큰 영향을 미치므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 여기에서
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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