빨리 잠들기 위한 잠잘오는법 8가지 팁

밤에 자려고 누웠지만 쉽사리 잠이 오질 않고 뒤척뒤척거린 경험 많으실겁니다. 사실, 전 세계 성인의 약 3분 의 1이 잠들거나 잠들기가 어려운 수면 장애인 불면증을 경험 한다고 보고합니다.

 

침실

일반적으로 사람들은 누워서 눈을 감은 후 10~30분 이내에 잠이 든다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

잠잘오는법 8가지 팁

1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 

매일 같은 2시간 내에 잠자리에 들고 일어나는 것이 일주기 리듬을 강화할 것이라고 말합니다. 이렇게 하면 매일 밤 같은 시간에 피곤함을 느끼게 되어 더 빨리 잠들 수 있습니다. 

의학 용어 : 일주기 리듬은 졸릴 때와 깨어 있을 때를 나타내는 자연스러운 수면-각성 주기를 나타냅니다. 

 

2. 명상 연습

명상 관행은 신체의 자연스러운 이완 반응을 도와 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 줍니다. 명상이 처음이라면 몸의 여러 부분에 집중하는 간단한 바디 스캔을 시도해보세요. 방법은 다음과 같습니다. 

 

• 심호흡을 두 번 또는 세 번 하는 것부터 시작하십시오. 
• 몸의 그 부분에 가해지는 감각이나 긴장을 알아차리면서 발에 주의를 기울이십시오. 
• 숨을 내쉴 때 몸이 떠나는 긴장을 시각화하십시오. 
• 반복합니다. 종아리 근육, 허벅지, 몸 전체로 이동합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 군사적 방법을 시도하라

시각화의 한 형태인 군사적 방법은 또한 몸 을 이완시키고 깨어 있게 할 수 있는 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 

마음을 비우고 얼굴 근육을 이완시키는 것으로 시작하십시오. 어깨, 가슴, 팔 및 다리와 같은 다른 근육 그룹을 이완시키기 위해 몸을 아래로 이동하십시오. 다음 10초 동안 어두운 방의 소파나 침대에 누워 있는 자신의 모습을 상상합니다.

 

4. 45분 이상 낮잠 자지 않기

특히 늦은 오후나 저녁에 45분 이상 지속되는 낮잠은 신체의 자연적인 수면-각성 주기를 방해 하여 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 또한 45분 이상 낮잠을 자면 잠에서 깰 때 몸이 비틀거릴 수 있으며, 낮잠을 짧게 자면 개운함을 느낄 수 있습니다.

오후 1시에서 3시 사이에 15분의 짧은 낮잠을 권장합니다. 이것은 밤에 잠들 수 있는 능력을 방해하지 않으면서 하루 종일 상쾌하고 좋은 기분을 느끼게 할 수 있습니다.

2006년 연구에서는 10~20분 동안 지속되는 낮잠이 5분의 짧은 낮잠 또는 30분의 긴 낮잠보다 더 많은 인지적 이점을 제공한다는 사실을 발견했습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 아침 운동

규칙적인 운동은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하여 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취할 수 있도록 합니다. 

특히 아침 운동이 숙면에 가장 도움이 되는 것 같다. 에어로빅 운동이 수면에 미치는 영향을 조사한 2013년 연구에 따르면 오전 7시에 30분 동안 러닝머신 운동을 하면 오후 1시나 7시에 완료한 동일한 운동보다 수면이 더 향상되는 것으로 나타났습니다. 

격렬한 운동으로 아침을 시작할 필요도 없습니다. 걷기 나 부드러운 요가 처럼 간단한 것을 할 수 있습니다. 

 

6. 방을 시원하게

자는 동안 핵심 체온이 약간 감소 하고 시원한 방에서 잠자리에 들면 이러한 온도 강하를 촉진하여 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 방이 너무 따뜻하면 더 안절부절하고 회복력이 떨어지는 수면으로 이어질 수 있습니다.

개인에 따라 다를 수 있지만 온도 조절기를 화씨온도 60 °F 와 68 °F 사이(= 섭씨온도 15도~20도 사이)로 설정할 것을 권장하므로 가장 편안한 온도를 찾으십시오. 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 심호흡법을 시도하라

들숨보다 날숨이 더 긴 심호흡은 신경계를 진정시켜 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 핵심은 호흡을 늦추고 편안한 정도로 폐를 채운 다음 깊은 한숨처럼 천천히 숨을 내쉬는 것입니다.

시도해 볼 수 있는 두 가지 호흡 방법이 있습니다.

4-7-8 방법은 4초간 코로 숨을 들이쉬고 7초간 참았다가 8초간 입으로 내뱉는 방법이다. 

횡격막 호흡 (복식 호흡이라고도 함). 등을 대고 누워서 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 배 위에 얹는 것으로 시작합니다. 코로 숨을 들이마시면서 가슴에 손을 얹은 채로 배에 얹은 손이 위로 올라오도록 하세요. 오므린 입술로 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 줍니다.

 

8. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 화면을 끕니다.

휴대전화를 스크롤하거나 저녁 뉴스를 들으면 다음 두 가지 이유로 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

당신의 마음을 바쁘게 유지합니다 . 액션 영화나 자연 재해에 대한 속상한 뉴스 보도처럼 흥미진진한 콘텐츠를 소비하는 경우 특히 그렇습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

신체의 멜라토닌 생성을 억제합니다. 화면에서 나오는 청색광은 신체의 멜라토닌 생성 능력을 억제하고 신체의 자연스러운 수면-기상 주기를 최대 3시간까지 바꿀 수 있습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하기 위해 몸에서 분비되는 호르몬입니다.

 

정리

잠들기 어려운 것은 흔한 일이지만 수면 위생을 개선하고 더 빨리 잠들 수 있는 방법이 있습니다. 잠드는 데 문제가 있으면 심호흡, 명상을 시도하거나 온도 조절 장치를 낮추십시오. 

잠들기까지 약 10~30분이 소요 됩니다. 일상적으로 잠들 때까지 시간이 오래 걸리거나 약물을 사용하거나 수면에 대해 걱정하는 경우 의사와 상담하십시오.

 

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참조[1]

참조[2]